一个月强化训练够不够？春季跑马季备赛攻略

近期，各大赛事陆续公布了比赛时间，3月至4月比赛将扎堆举行，无锡马虽然还没正式官宣，但江苏省体育赛事名录更新及各方消息显示锡马将于3月19日举行，只不过报名消息还未公布，大满贯赛事重庆马拉松也是当天举行且已经开放报名。

目前距离3月中旬到4月下旬春季跑马季，还剩6到10周左右时间，跑者应当如何强化备赛呢？

1-2个月

备赛时间够吗？

根据前期慧跑所做调研，由于12月大部分人感染新冠，然后康复，大约40%的跑者已经完全恢复正常训练，新冠感染影响有限，还有将近40%的跑者还处于恢复正常训练中。

对于目前已经完全恢复正常训练的跑者目前距离跑马季还有4-8周，也即还有1-2个月时间，对于这部分跑者来说，1-2个月的强化备赛时间看起来有点短，但加紧训练也是基本够的。

从现在起，对于这些跑者来说就是要排除干扰，利用好业余时间，进行更为系统、周密的训练，一周中什么时候进行LSD训练、什么时候适当上强度课，调整课安排在什么时候，力量训练如何穿插其间，可能都要认真规划，按照规划有条不紊地进行训练。

对于具有较好训练基础，长期系统坚持跑步的大众跑者来说，只要认认真真强化训练1-2个月，是完全可以实现较大幅度耐力提升进而在3-4月比赛中实现PB。

当然，这段时间的训练可能也会比较占用时间和比较辛苦，为了一个明确目标而训练，相比没有目标的保持性训练，本身训练起来也会更有劲儿，更能吃苦。

首要继续强化LSD

和马拉松配速跑训练

马拉松是绝对耐力的体现，所以发展基础耐力是跑者最为重要的训练内容之一。

6周训练中，基础耐力占比仍然很大，尽管专业运动员越远离比赛越跑低强度和长距离，而临近比赛越突出强度，跑量则减少，但这种方法跑者可以借鉴，不一定完全照搬。

运动员采用这种方法是基于运动员有完整系统的长达几个月的训练计划，但跑者往往只是坚持训练，系统训练是没问题，但训练计划的严谨性距离运动员还是有较大差距，所以跑者需要做的是继续在赛前一个月左右强化基础耐力，可以通过LSD和马拉松配速跑两种方法来实现基础耐力的强化。

建议跑者平时周一至周五多进行马拉松配速跑训练，双休日则可以进行距离更长，但强度稍低的LSD训练。

LSD和马拉松配速跑配速建议根据目标成绩如下表

跑者在进行LSD和马拉松配速跑时要注意配速和心率的配合控制，避免一跑就进入速度较快的马拉松配速跑区间。

很多跑者虽然也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

跑者一定要奉行该快则快，该慢则慢，该轻松跑就轻松跑，该马拉松配速跑就马拉松配速跑。

不同年龄段跑者轻松跑和马拉松配速跑所对应的心率范围

没必要每周都进行

30公里强化训练

马拉松比赛长达42公里，绝对是一项长时间、大强度的极限运动，为了让身体提前了解、适应这样的一次负荷，按照比赛配速进行一次30公里的拉练要达成以下目的：

1、这是一次压力测试，测试你的身体承受能力

大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即使进行长距离拉练，距离也就10-18公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练。

这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多，身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的。

这次30公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷。

在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有不有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等。

这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标。

如果跑完30公里很难受很勉强，显然你要降低你的预期，如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。

2、这也是一次宝贵的训练，在赛前进一步提升你的能力

这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷。

运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。

在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力，这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在一个月后的比赛还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。

这也是为什么跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。

3、为什么要在赛前2-4进行30公里的拉练？

主要在于以下几方面：如果你的训练比较规律系统，能力是逐步提升的，那么赛前一个月身体状态还是不错的，这时进行拉练，条件比较成熟。

如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳。

如果能力不够强行在赛前2周以内进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前2-4周左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。

而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。

当然，有跑者可能会问，30公里拉练能否在赛前几个月中，每月安排一次呢？

通常我们不建议，因此30公里负荷量很大，反复用这种超量负荷刺激身体有可能会导致身体过度疲劳，所以一般安排1次30公里拉练，最多2次，每次间隔至少3周就足够好了。

当然，有些跑者跑量很大，能达到月跑量300-400公里，马拉松成绩也很不错，比如在330以内，对于这样的跑者，每月都安排一次30公里拉练也未尝不可。

4、赛前30公里拉练需要每周进行吗？

一般来说，赛前进行一次，最多两次30公里拉练就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。

对于月跑量在200公里左右的跑者，我们建议进行一次30公里拉练就够了，对于月跑量能达到250-300公里以上的，这次拉练最长可以达到35公里，再长也是没有必要的，否则就变成跑线上马拉松了，这样会导致身体在赛前过度疲劳，反而不利于恢复。

而同样的道理，对于大众跑者是没有必要每周进行30公里拉练的，这里的拉练不是轻松跑，而是按照比赛速度进行的压力测试，虽然能带来明显的能力提升，但也会造成身体明显疲劳，如果每周都进行30公里拉练，那么就容易造成过度疲劳和恢复不足。

如果你的跑量足够，能力也足够，你可以每周都进行一次半马训练，这是可以的，半马的疲劳和30公里的疲劳，虽然就多了将近10公里，但疲劳程度是完全不同的。

适当进行间歇跑强化训练

LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。

训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路并非最有效的。

恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多间歇跑训练，变速跑，LSD训练也许更有价值。

德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。

换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快。

当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的，只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。

所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在3.5-5小时之间的跑者，成熟跑者一般指全马在330以内的跑者。

所以要不要进行间歇跑，不能一概而论，间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量和跑步经济性，但运用不当也很容易导致肌肉拉伤，身体过度疲劳等问题，想要PB，练间歇跑肯定有帮助，但不代表不练间歇跑就无法PB。

靠多练基础耐力拉长距离，而实现PB，跑进330精英跑者行列的跑者比比皆是。

总结

本文前述内容主要针对的是新冠感染影响较小，目前已经完全恢复正常训练的跑者。

而对于有长新冠表现、休息时间较长、目前还处于恢复正常训练中的跑者来说，建议继续循序渐进地恢复跑步。

虽然跑者基本不会再担心心肌炎，但我们建议也不要贸然大幅度提升训练量和训练强度，还是要关注跑步时心肺表现，出现胸闷不适要果断停跑到医院检查。

这部分跑者可能还需要2-4周才能基本回到正常训练水平，而回到正常训练水平才能去考虑备赛话题，没有回到正常训练，就谈不上强化备赛，因为备赛需要的是足够的跑量积累或者强度刺激，所以这部分跑者不要操之过急。

对于这部分跑者来说，建议上半年不要制定全马参赛目标，等到回到正常训练水平，再用1个月甚至1个月不到的时间去准备全马，时间太紧风险太大，留得青山在不愁没柴烧，跑者可以将全马参赛目标放在下半年，从长计议。

如果真的很想参赛，那么可以选择半马、10公里赛事参加，并且参赛目标也不一定非要PB，而是以体验为主，找找比赛感觉。

马拉松在蛰伏了近三年后将迎来大爆发，相信不少跑者会在接下来的赛季中报名马拉松。

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